تصفح محتويات المقال
مقدمة المقال
دعونا ننسى احتساب السعرات الحرارية أو تناول الوجبة منخفضة الكربوهيدرات – هذا هو أحدث نظام غذائي – وليس حمية غذائية – لأنه لا يضع قيودًا على ما تأكله. بدلا من ذلك، فإنه يركز على متى تأكل ومتى تتوقف عن الأكل! هذا هو ما يطلق عليه اسم الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)، وقد ارتفع عدد الأشخاص التي تتبنى هذا النظام في السنوات العديدة الماضية حتى أصبح ينافس بشدة الحميات الغذائية الشهيرة مثل الكيتو دايت، فقد أصبح الصيام المتقطع الآن واحد من أكثر الأنظمة الغذائية التي يتم البحث عنها على Google، حيث يقدر ذلك بمئات الآلاف من عمليات البحث في المتوسط شهريا.
ولكن، ما سبب شعبيتها؟ لأنه يبدو أنه أمر أسهل كثيرًا بالنسبة لبعض الناس. فلا حاجة لعمليات حساب السعرات الحرارية المعقدة أو تحديد صارم للأطعمة الغنية في الكربوهيدرات أو الدهون، ولا سيما مع الأشخاص الذين يعيشون حياة فإن حساب السعرات المتناولة او تحديد نوعيات الأطعمة وكأنه يتطلب الكثير من العمل والجهد. لكن في الصيام المتقطع لا يتعين عليهم فعل أي شيء سوى تخطي وجبة، وهذا بالطبع أيسر عليهم وأيضا من الاسهل الاستمرار عليه لعدة شهور او سنوات حتى الوصول للوزن المثالي.
في هذا المقال، نستكشف سويا هذا النظام، ونجيب على جميع الأسئلة التي تدور في ذهن المبتدئين في هذا النظام، ولذلك سوف يكون بإذن الله جزء ثاني لهذا المقال عن س و ج حول الصيام المتقطع ولكن بمستوى متقدم لمن يمارس الصيام المتقطع بالفعل وأصبح لدية أسئلة ملحة عن بعض المشاكل التي قد تواجه البعض أثناء ممارسة الصيام المتقطع بالفعل.
1- ما هو الصيام المتقطع؟ وكيف يختلف عن أنظمة الدايت الأخرى؟
هو طريقة أو أسلوب لتناول الطعام تتطلب التناوب بين الصيام وتناول الطعام في أوقات محددة. وهو يختلف عن الأنظمة الأخرى للدايت من حيث إنه لا تتعلق بتناول أطعمة معينة. فالأمر لا يتعلق بحرمان نفسك أيضًا من نوع معين من المغذيات او الاغذية. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بتناول وجباتك خلال فترة زمنية معينة والصيام لبقية النهار والليل.
2- ما هو تاريخ الصيام المتقطع (والصوم بشكل عام)؟
كان الصيام موجودًا منذ العصور القديمة وكان يُمارس في الغالب داخل الأديان، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في أغسطس 2015. لكن الصيام المتقطع بشكله الذي يتم الحديث عنه اليوم، فقد بدأ في السنوات الثماني الماضية فقط. وفقًا لـ Harvard Health، أصبح الصيام المتقطع أكثر شهرة في حوالي عام 2012 عندما تم بث الفيلم الوثائقي Eat, Fast and Live Longer. تشير دراسة مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن العديد من الكتب حول هذا الموضوع قد تم نشرها في ذلك الوقت أيضًا، بما في ذلك The Fast Diet لعام 2013، مما زاد من الضجة. يتبع البحث. وعلى مدى السنوات الخمس الماضية، أظهرت الأبحاث الدقيقة الفوائد الرائعة للصيام المتقطع، والتي كانت وراء هذا الاهتمام المفاجئ بنظام الصيام المتقطع.
3- كيف يطبق الصيام المتقطع؟
هناك عدد قليل من الأشكال المختلفة من طرق تطبيق الصيام المتقطع، ولكن كلها تتبع الفرضية الأساسية وهي تحديد فترة زمنية معينة خلال الأسبوع أو خلال اليوم الواحد مخصصة لتناول الطعام وفترات معينة يجب فيها منع الطعام وبعض أنواع الشراب.
شاهد الفيديو لمعرفة كيفية التطبيق بالتفصيل.
شاهد الفيديو
4- ما هي أنواع الصيام المتقطع؟
يوجد العديد من الأنواع أهمها الاتي:
الصيام المتقطع بطريقة 8/16: تستدعي هذه الطريقة صيام 16 ساعة و8 ساعات من الأكل خلال النهار. غالبًا ما يتخطى متابعو هذه الطريقة وجبة الإفطار ويتناولون الطعام بين الساعة 11 صباحًا و7 مساءً. او الظهيرة والساعة 8 مساءا. ويقضي باقي الليل والصباح صائما.
صيام اليوم البديل: يتضمن هذا الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية المعتادة يتبعها يوم الأكل العادي، وفقًا لدراسة نُشرت في أكتوبر 2014 في Translational Research. على سبيل المثال، يمكنك تقييد السعرات الحرارية بشدة في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
الصيام المتقطع بطريقة 2/5: يُسمح بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 400 إلى 500 سعر حراري) في يومي “الصيام” غير المتتاليين من الأسبوع. الأيام الخمسة الأخرى ليس لديها قيود على الأكل، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
شاهد هذا الفيديو لشرح مفصل عن كل نوع من الصيام المتقطع وكيفية تنفيذه.
5- هل يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن؟
الجواب المختصر: نعم. وأنا شخصيا أوصي به لفاعليته في خسارة الوزن الزائد وإدارة الوزن بصفة عامة. ويرجع ذلك الي أن عدم تناول الطعام بين الوجبات يجبر الجسم على التحول إلى استخدام الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية داخل الأنسجة الدهنية بالجسم للحصول على الطاقة وذلك لانخفاض مستويات الأنسولين خلال فترة الصيام وبالتالي يحرق الجسم الدهون. شاهد هذا الفيديو لتوضيح كيف يحرق الجسم الدهون بكفاءة اثناء الصيام المتقطع.
6- ما هي أهم الفوائد الصحية للصيام المتقطع؟
أثبتت الأبحاث أن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية أهمها الاتي، وللوقوف على المزيد من تفاصيل الفوائد الصحية للصيام المتقطع، يمكنك مشاهدة هذا الفيديو.
1- خسارة الوزن الزائد: وجدت أحد الدراسات المرجعية الكبيرة والتي نُشرت في تقارير السمنة الحالية في يونيو 2018 أن معظم الأبحاث التي أجريت على أن الصيام المتقطع يرتبط ارتباطا كبيرا بخسارة الوزن، وتشير البيانات إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما بين 5 و9.9 بالمائة من وزن الجسم. تشير دراسة 2018 المنشورة في مجلة التغذية والشيخوخة الصحية، إلى أن صيام اليوم البديل alternate-day fasting قد يؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الأكل المقيد بالوقت، ولكن قد يكون الالتزام بصيام اليوم البديل أصعب من الالتزام بالأكل المقيد بالوقت مثل 16/8. في حين ان هناك دراسات أخرى اشارت الي عكس ذلك، ولكن في النهاية أي أنواع الصيام أكثر فاعلية لخسارة الوزن مازال يحتاج لمزيد من الأبحاث.
2- يبطئ الشيخوخة: تشير دراسة نشرت في المجلة العلمية Cell في ديسمبر 2014 إلى أن تقييد السعرات الحرارية قد يبطئ الشيخوخة. شملت الدراسة الحيوانات، ومع ذلك، لم تظهر النتائج نفسها بين البشر حتى الآن.
3- تقليل مقاومة الأنسولين: هذا المرض هو السمة المميزة لمرض السكري من النوع الثاني، وزيادة الوزن تزيد من احتمالية مقاومة الأنسولين، وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2014 في Frontiers of Medicine. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسن كبير في مقاومة الأنسولين عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام، وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients في أبريل 2019.
4- صحة قلب أفضل: أفادت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal أن الصيام المتقطع ساعد المشاركين في الدراسة على إنقاص الوزن وفقدان الدهون وخفض مستويات الكوليسترول، مما دفع الباحثين إلى استنتاج أن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يساعد الناس على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
5- تحسين صحة التمثيل الغذائي ومؤشراته: حيث انه من المعروف هو أن الكثير من هذه المؤشرات الأيضية (مؤشرات التمثيل الغذائي) تستجيب لفقدان الوزن بشكل عام. حيث مع الصيام المتقطع وجد انه ستنخفض الدهون الحشوية (الكرش) visceral fats، ويقلل الدهون الثلاثية، وسكر الدم، وكل هذه الأشياء تؤدي لتحسن كبير في التمثيل الغذائي داخل أجسامنا.
7- ما هي الآثار الجانبية التي يمكن أن أتوقعها من نظام الصيام المتقطع؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص غير المعتادين على الصيام من قبل، فإن الانتقال إلى تناول الطعام بهذه الطريقة ليس بالأمر السهل. وفقًا لأبحاث مجلة Nutrients في أبريل 2019، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى الصداع النصفي، والدوخة، والغثيان، والأرق. كما يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالجوع والضعف بشكل عام، مما يحد من نشاطهم طوال اليوم. ولكن وجد ان تلك الاعراض تبدأ في التلاشي بالتعود على الصيام بعد فترة حيث يكون قد تعود الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
8- هل للصيام المتقطع تأثير معاكس للحيض عند النساء؟
قد تتوقف بعض النساء عن الحيض نتيجة تقييد السعرات الحرارية الذي ينتج عن الصيام، وفقًا لدراسة مجلة Nutrients السابق الإشارة اليها في السؤال السابق. وينصح بإنه إذا فاتتك الدورة الشهرية ثلاث فترات متتالية، فلابد من استشارة الطبيب، وذلك كما تقول عيادة Mayo Clinic.
الخلاصة والمراجع
اطلع على خلاصة المقال والمراجع العلمية (أبحاث ومواقع علمية) والتي استخدمها الكاتب لإعداد هذا المقال.
خلاصة المقال
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي مستويات حرق دهون الجسم بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.
يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.
التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولاً.
