من الصعب جدا البدء في النظام الغذائي الكيتو دايت مباشرة – فهو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. فقد يكون من المحتمل أن يكون هذا خروجًا جذريًا عن اسلوبك الحالي في تناول الغذاء والذي في الغالب سيكون نظام مرتفع الكربوهيدرات ومنخفض الدهون. لكن في الكيتو ينعكس الوضع تماما ويصبح الاعتماد أساسا على الدهون كمصدر للطاقة، وهو تغيير يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن وحتى أنه يُنسب إليه التحكم في مرض السكري من النوع الثاني.
أذا – كيف تقوم بالاستعدادات العملية في تخزين ثلاجتك والاستعداد ذهنيًا للتغيير الكبير القادم؟ ضع في اعتبارك الخطوات التالية فهي دليلك لذلك التغيير خطوة بخطوة.
تصفح محتويات المقال
1. تعرف جيدا على الأطعمة المسموح تناولها والتي يجب أن تتجنبها في نظام الكيتو دايت
في اتباع خطة وجبات الكيتو، ستحد بشدة من الكربوهيدرات، فالمتناول منها سيكون ما بين 20 و30 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا. تأكد أيضًا من أنك تعرف الأطعمة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، حتى تتمكن من اتخاذ الخيارات الصحيحة. على سبيل المثال، ليست فقط الخبز والمعكرونة ورقائق البسكويت والحلوى والآيس كريم التي تحتوي على الكربوهيدرات. قد تحتوي الفاصوليا على البروتين، لكنها أيضًا غنية جدًا بالكربوهيدرات. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على الكربوهيدرات في الغالب. الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي اللحوم والدهون النقي، مثل الزبدة والزيوت بما في ذلك زيت الزيتون.
2- غير نظرتك عن الدهون والأطعمة الغنية بالدهون
يقول الكثير من العلماء أن الناس يخافون من تناول الدهون في وجباتهم لأنه قيل لهم على مدار سنوات ان الوجبات مرتفعة الدهن سوف تقتلهم! وما يجعل الأمر أكثر حيرة، هو ان الأبحاث اليوم مازالت مختلطة ما بين ضرر ونفع الوجبات الغنية في الدهن مما يزيد الأمور تعقيدا. تشير بعض الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون عديدة غير المشبعة (وتجنب الدهون المتحولة غير الصحيةtrans-fatty acids ) يعد أمرًا مهمًا للتخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن إجمالي الدهون وأنواع الدهون لم تكن مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية نهائيا، هذا مجرد مثال على كم التضارب في الأبحاث. ولذلك يصبح تحديد كيفية تناول الطعام بالضبط أمرًا محيرًا. الا أنه في الفترة الأخيرة تراكمت الأبحاث على ان الدهن والكوليسترول ليس هم المتهم كما كان شائع في فترة الثمانينات، ولكن مازالت مؤسسات الغذاء الرسمية مترددة من تبني هذا الرأي.
وكما هو معروف فان نظام الكيتو دايت يعتمد على ارتفاع نسبة الدهن لتصل الي 75% كما تشير المراجع، ولذلك يجب في البداية ان تغيير نظرتك للدهن من انه مضر ويجب الاقلال منة الي انه صحي ويمكن تناوله بأريحيه. وللتحضير لنظام غذائي غني بالدهون، والذي قد يكون غير مريح في البداية، ابدأ في إجراء تعديلات صغيرة على ما تأكله كل يوم، مثل مثلا استخدام أوراق الخس كبديل للخبز، واطلب الخضار السوتية بدلا من البطاطس القلية وهكذا، فالتدريج ضروري جدا.
3- غير نظرتك من ان الكيتو دايت يمكنك فيه تناول بروتينات كيفما تشاء
من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول حمية الكيتو أنه يمكنك تناول قدر البروتين الذي تريده. لكن هذا ليس نظامًا غذائيًا غني في البروتين، ولكن متوسط او معتدل في البروتين – فعليك أيضًا أن تحافظ على تناول البروتين بشكل معتدل، لان الزيادة منة قد تتحول إلى جلوكوز، كما ان البروتين يرفع انسولين الدم أيضا، ولكن بشكل اقل كثيرا من الكربوهيدرات. وبالتالي يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إخراج الجسم من الحالة الكيتونية. فكر في النسب الخاصة بك على أنها جزء متوسط من اللحم مغطى بكمية معقولة من الدهون، وليس العكس.
4- تعلم الطهي لتحضير الطعام الطازج، لأن الأطعمة المصنعة دائما غنية بالكربوهيدرات ولا تصلح في الكيتو دايت
ابحث في مواقع الويب (وسوف ننشر على موقعنا هنا أيضا) العديد من الوصفات التفصيلية لعدد من الأكلات الخاصة بحميه الكيتو. يفضل قبل البدء أن تكون تعلمت عمل، على الأقل، أربع إلى خمس وصفات مع الأطعمة التي تعرف أنك سوف تستسيغها وستحبها. في النهاية يجب ألا تصل لنقطة توقف متسائلاً عما تأكله، وفي النهاية تضطر الي التحول إلى وجبات غنية بالكربوهيدرات.
شاهد الفيديو
5- تحدث إلى عائلتك حول نظام حمية الكيتو وأخبرهم بأهدافك الخاصة بإنقاص الوزن
في كثير من الأحيان تخشى العائلات من ان يلجأ أحد افرادها الي نظام الكيتو دايت لما يسمعون من مشاكلة الصحية التي قد تحدث، للك عيك أن تخبرهم بخطتك. وأنه قد لا تتمكن من تناول ما يأكلونه خلال أوقات الوجبات العائلية، لذلك سترغب في إعدادهم (ونفسك) لما ستبدو عليه عاداتك الجديدة. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي غالبًا ما يتم اتباعه على المدى القصير فقط (ثلاثة إلى ستة أشهر)، يمكنك أن تطمئنهم إلى أنه مؤقت.
إذا تلقيت معارضة، فأخبرهم بأنك قد أجريت بحثا جيدا قبل البدء وأنك على دراية كاملة كيف تنفذه بشكل امن وأنك سوف تطبقه لفترة قصيرة وأنها فترة مؤقتة. في دراسة نُشرت في سبتمبر 2014 أظهرت ان الحصول على دعم الأهل والأصدقاء وزملاء العمل أخصائيو التغذية على إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على هذه الخسارة على مدى عامين حتى بعد التوقف عن الدايت.
6- تعرف على الآثار الجانبية المتوقعة، على سبيل المثال، الكيتو فلو
مع التأثيرات الجيدة التي قد يتسم بها النظام الغذائي الكيتوني (مثل فقدان الوزن)، له أيضا العديد من الأثار الجانبية والتي يجب أن تكون مستعدًا لها، أولها هي الكيتو فلو او إنفلونزا الكيتو. الكيتو فلو هو مصطلح يشير إلى الفترة التي تلي بدء حمية الكيتو، وذلك عندما يبدئ جسمك في التكيف مع حرق الدهون للحصول على الطاقة. وهذا عادة يكون في الأسبوع الأول أو 10 أيام، قد تشعر بخمول شديد في أطرافك. قد تجد صعوبة في صعود السلم. قد تعاني من تشويش الذهن. وفي كثير من الأحيان، يسبب الكيتو الإمساك، أو الإسهال، بسبب التغيير في تناول الألياف في وجباتك.
لهذا السبب، يجب عليك اختيار تاريخ البدء عندما لا يكون أسبوعك مليئًا بالمواعيد الكثيرة والالتزامات؛ اختر وقتًا تكون شبه متفرغ من العمل او فترة اجازات يمكنك فيها الراحة حسب الحاجة.
7- أستعد لتناول قدر أكبر من المعتاد من الأملاح (الإلكتروليتات) لتخفيف الآثار الجانبية لحمية الكيتو
عند بداية دخولك في مرحلة انتاج الكيتونات Electrolytes، حالة الكيتوزز Ketosis، تفرز الكليتان المزيد من الماء وهذه يكون معها كميات من أملاح الجسم الهامة. لذلك تأكد من حصولك على قدر كافي من أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل جيد. فتناول قدر كافي من ملح الطعام، اشرب مرق العظام المملح، وتناول الخضروات غير النشوية، مثل الهليون واللفت والفلفل الحلو والجرجير.
8- تقبل بصدر رحب وفي أي لحظة أن نظام الكيتو دايت قد لا يناسبك وأنك قد تحتاج الي نظام أخر
هناك حالات طبية يجب أن تجعلك تفكر مليًا في بدء الكيتو دايت – أو على الأقل تحدث إلى طبيبك قبل تجربتها. ومن بين هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين، وكذلك أولئك الذين يتناولون الأدوية عن طريق الفم وغير الأنسولين عن طريق الحقن لارتفاع نسبة السكر في الدم أو ارتفاع ضغط الدم. حتى المعاناة من مشاكل الجهاز الهضمي قد تكون عائقًا أمام البدء. حتى أثل الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون هو الإمساك مثلا، قد يمثل هذا لك صراعًا، ففي هه الحالة يعتبر هذا سبب جاد لعدم اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الألياف نسبيًا. الاعتبار الأخير: إذا كانت القيود الغذائية الشخصية الحالية تتطلب منك تجنب الأطعمة مثل فول الصويا أو البيض أو المكسرات أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية، فقد يكون النظام الغذائي الكيتو دايت مقيدًا للغاية بالنسبة لك.
9- ضع خطة مستقبلية لما بعد انقضاء فترة الكيتو دايت، لأن الكيتو لا يُقصد به أن يكون حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن
حمية الكيتو ليست حمية للأبد. إنه مصمم ليكون قصير المدى. اتباع نظام الكيتو دايت هو محاولة لتغيير الكثير من العادات الغذائية السيئة، ولذلك فهناك خطر العودة إلى عاداتك الغذائية غير الصحبة القديمة بمجرد انتهاءك من حمية الكيتو. لأنك بذلك ستفقد أي فوائد صحية وتستعيد وزنك.
يجب أن يكون هدفك النهائي هو “تحويل نظامك الغذائي إلى نمط حياه صحي يتضمن تناول كميات أقل من الخبز، ومكرونة أقل، ودقيقًا أقل، وسكرًا أقل، بالإضافة إلى المزيد من الخضروات خصوصا غير النشوية. اذا التحدي الحقيق هو انك فكر فيما سيبدو عليه ذلك بمجرد انتهاء حمية الكيتو. كيف ستستخدم هذا النظام الغذائي المؤقت كنقطة انطلاق لتحسين صحتك على المدى الطويل؟
10- قم بإجراء مجموعة من التحاليل الطبية
للتأكد أن كل المؤشرات الحيوية طبيعية قبل البدء في الكيتو دايت فلابد من اجراء مجموعة من التحاليل مثل السكر صائم وفاطر وكذلك الأنسولين، وظائف كلى، وظائف كبد – ثم عرض النتائج على طبيبك واخذ استشارته في ان هل الوضع طبيعي ويسمح بالبدء في تنفيذ حمية الكيتو ام لا.
