تصفح محتويات المقال
ما هو فيتامين (د)
يختلف فيتامين (د) تمامًا عن معظم الفيتامينات الأخرى. في الواقع، إنه هرمون ستيرويد ينتج من الكوليسترول عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. لهذا السبب، غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس”. ومع ذلك، نادرًا ما يوفر التعرض لأشعة الشمس كمية كافية من فيتامين د، مما يجعل من الضروري الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من نظامك الغذائي، وهذا الأفضل بلا شك.
تحتوي حفنة صغيرة من الأطعمة على كميات كبيرة من هذا الفيتامين المهم، ولذلك فإن نسب النقص شائعه جدًا، فمثلا حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقصه. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين (د).
فيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهون، مما يعني أنه يذوب في الدهون والزيوت ويمكن تخزينه في جسمك لفترة طويلة.
يوجد نوعان أو صورتان من فيتامين (د) في الأغذية:
- فيتامين (د 3) D3 (كولي كالسيفيرول). توجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض .
- فيتامين (د 2) D2 (إرغوكالسيفيرول). توجد في بعض النباتات والفطر والخمائر.
ويلاحظ أن الصورة (د 3) هي الصورة الأكثر امتصاصا في الجسم ولذلك يفضل تناول الأطعمة الغنية بها. ولذلك فإن الأطعمة الحيوانية مرتفعة الدهون هي أفضل مصدر له لأنها غير متوفرة في النباتات.
ما هو دور فيتامين (د) بالجسم؟
يمر فيتامين (د) بخطوتين ليصبح نشطًا.
أولاً، يتم تحويله إلى كالسي ديول calcidiol في الكبد. وهذه هي الصورة التي يتم تخزينها من الفيتامين في أجسامنا.
ثانيًا، يتم تحويله إلى الكالسي تريول، أو calcitriol، في الغالب في كليتيك. وهذه هي الصورة النشطة لفيتامين D وهي أيضا الصورة الهرمونية والتي هي الأستيرويد النشط لفيتامين (د).
ترتبط الصورة النشطة من الفيتامين مع مستقبلات خاصة بها (Vitamin D receptors – VDR)، وهذه المستقبلات موجودة في كل خلية من خلايا الجسم. وعندما يرتبط الشكل النشط لفيتامين د بهذا المستقبل، فإنه يصبح قادر على تشغيل بعض الجينات أو إيقاف تشغيلها، مما يؤدي إلى حدوث تغييرات في خلايا الجسم. لذلك فإن فيتامين د له أدوار عديدة في الجسم أهمها:
أنه في الأساس يؤثر في الخلايا المتعلقة بصحة العظام. على سبيل المثال، يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
لكن العلماء اكتشفوا مؤخرًا أنه يلعب أيضًا أدوارًا في مجالات أخرى من الصحة، مثل وظيفة المناعة والحماية من السرطان.
أشعة الشمس أكثر الوسائل فاعلية لإمداد الجسم بفيتامين (د)
يمكن إنتاج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في بشرة الجسم عند تعرضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية. لذلك اذا كنت تعيش في منطقة بها الكثير من أشعة الشمس، فيمكنك الحصول على كل احتياجاتك من فيتامين د عن طريق أخذ حمام شمسي عدة مرات في الأسبوع.
ويجب كشف جزء كبير من جسمك بحيث يكون معرض للشمس. أما إذا كنت تعرض وجهك ويديك فقط، فستنتج كمية أقل بكثير من فيتامين د وبالتالي تحتاج لوقت تعرض أطول. أيضًا، إذا بقيت خلف الزجاج أو كنت تستخدم كريم أو لوشن واقيً من الشمس، فسوف تنتج كمية أقل بكثير من فيتامين (د).
ومع ذلك، يجب التأكد من استخدام واقي الشمس عند البقاء في الشمس لفترات طويلة. أشعة الشمس صحية، لكن حروق الشمس يمكن أن تسبب شيخوخة الجلد المبكرة وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. فإذا كنت ستبقى في الشمس لفترة طويلة، ففكر في عدم استخدام واقي الشمس لأول 10-30 دقيقة – اعتمادًا على حساسيتك لأشعة الشمس – ثم قم بدهان الكريم بعدها لمنع حدوث الحرق للجلد.
ونظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين (د) في الجسم لأسابيع أو شهور بعد كل مرة تعرض للشمس، لذلك فقد تحتاج فقط إلى أشعة الشمس بشكل متباعد نسبيا للحفاظ على مستويات كافية منه في الدم. أما إذا كنت تعيش في منطقة خالية من أشعة الشمس الكافية، فإن الحصول على فيتامين د من الأطعمة أو المكملات الغذائية أمر ضروري للغاية – خاصة خلال فصل الشتاء.
محتوى بعض الأغذية من فيتامين (د 3)
على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين مصادر جيدة، إلا أنها لا تكفي إلا إذا تناولها كل يوم تقريبًا، وهذا غير عملي بالطبع.
ولذلك فإن المصدر الغذائي الممتاز الوحيد لفيتامين (د) والذي يمكن الاعتماد عليه هو زيت كبد الحوت والذي يحتوي على ما يزيد عن ضعف الاحتياج اليومي عند تناول ملعقة واحدة (15 مل) منة وذلك في الصورة D3 وهي الصورة الأكثر فاعلية.
أي فيتامين D مصدرة دهون نباتية فهو في صورة D2 التي هي أقل فعالية كما ذكرنا سابقا.
أيضا الكثير من منتجات الألبان والحبوب غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين (د). وأيضا يحتوي صفار البيض على كميات صغيرة تزداد في بيض الفراخ التي تربى في مزارع مكشوفة تتعرض فيها الفراخ للشمس.
أعراض نقص فيتامين (د)
يعد نقص فيتامين د أحد أكثر المغذيات شيوعًا. فبعض الناس معرضون لخطر أكبر من غيرهم، فعلى سبيل المثال في الولايات المتحدة، يعاني 41.6 ٪ من إجمالي السكان من نقص فيتامين D، وفي الجاليات السود تزداد جدا لقتامة لون البشرة مما يقلل من انتاج الفيتامين عند التعرض للشمس، لذلك فإن النسبة لديهم ترتفع الى 82 ٪.
بالإضافة إلى ذلك، يزداد النقص عند كبار السن، وأولئك الذين يعانون من أمراض معينة. أظهرت إحدى الدراسات أن 96 ٪ من الأشخاص الذين عانوا من النوبات القلبية كانت مستويات فيتامين (د) لديهم منخفضه.
بصفة عامة مشكلة نقص فيتامين (د) تكمن في أنه يعتبر وباءً صامتًا. عادة ما تكون الأعراض خفية وقد تستغرق سنوات أو عقودًا لتظهر. وأشهر هذه الأعراض كما يلي:
- الكساح، وهو مرض عظمي شائع لدى الأطفال في البلدان النامية. تم القضاء على الكساح في أغلب الدول الغربية بسبب تدعيم الأغذية الواسع بفيتامين د.
- هشاشة العظام، وانخفاض كثافة المعادن، وزيادة خطر السقوط والكسور لدى كبار السن.
- أمراض القلب والسكري والسرطان والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد (وجد انة تزداد مخاطرة الإصابة بهذه الأمراض بانخفاض مستويات فيتامين د في الدم).
الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين (د)
فيما يلي بعض الفوائد المحتملة لفيتامين (د):
- انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط والكسور: الجرعات الأعلى من فيتامين (د) وجد أنها تساعد في منع هشاشة العظام، وتقلل من فرص السقوط او الوقوع، والكسور في كبار السن
- يعطي قوة أفضل: وجدت الدراسات أن فيتامين (د) يمكن أن يزيد من القوة البدنية في كل من الأطراف العليا والسفلى.
- الوقاية من السرطان: فيتامين (د) قد يساعد في الوقاية من السرطان. حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن 1100 وحدة IU يوميا — إلى جانب الكالسيوم — خفضت خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60٪.
- الحد من أعراض الاكتئاب: تشير الدراسات إلى أن فيتامين (د) ساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول: ربطت إحدى الدراسات عند الرضع أن مقدار 2000 وحدة IU من فيتامين (د) يوميا ارتبط بخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول بنسبة 78٪.
ومع ذلك تجدر الإشارة الي أن العديد من هذه النتائج تعتبر أولية ونحتاج لمزيد من الأبحاث لتأكيدها.
الجرعة المناسبة من فيتامين (د)
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص، وبالتالي تحتاج لمكملات، هي عن طريق التحليل لمستويات الفيتامين بالدم.
يتم قياس الصورة التي يخزن عليها فيتامين (د) في الجسم، والتي تسمى كالسي فيديول. ويعتبر أي رقم أقل من 12 نانوجرام/مل نقص في الفيتامين، وأي رقم أعلى من 20 نانوجرام/مل يعتبر مستوى كافي من الفيتامين.
وفيما يلي قيم الاحتياج اليومي أو ما يعرف بـ (RDA) Recommended Dietary Allowance من فيتامين (د):
- 400 وحدة دولية IU (10 ميكروجرام): الرضع، 0-12 شهرا
- 600 وحدة دولية IU (15 ميكروجرام): الأطفال والبالغين، 1-70 سنة
- 800 وحدة دولية IU (20 ميكروجرام): كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات.
- وتجدر الإشارة الي أن الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة، أوضحت أن الحد الأقصى الآمن من فيتامين (د) هو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) في اليوم.
التسمم من الزيادة في جرعات فيتامين (د)
ليس من الصحيح علميا أنه من السهل تناول جرعة زائدة من فيتامين (د) لدرجة حدوث تسمم بالزيادة منه. حيث إنه تعتبر سمية فيتامين (د) نادرة جدًا ولا تحدث إلا إذا تناولت جرعات مرتفعة جدًا ولفترات طويلة من الزمن.
وتشمل الأعراض الرئيسية للتسمم نتيجة زيادة كمية فيتامين (د) بالدم، الارتباك، وقلة التركيز، والنعاس، والاكتئاب، والقيء، وآلام البطن، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم.
الخلاصة والمراجع
اطلع على خلاصة المقال والمراجع العلمية (أبحاث ومواقع علمية) والتي استخدمها الكاتب لإعداد هذا المقال.
خلاصة المقال
فيتامين (د) هو فيتامين هام جدا لصحة الانسان وهو من الفيتامينات الذائبة والمصاحبة للدهون وهو مهم جدا لصحة العظام. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة فيتامين (د)، فعليهم زيادة المتناول من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين وهذا بدورة أيضًا سوف يقلل من الاكتئاب ويحسن قوة الجسم بصفة عامة أيضا.
نحصل على هذا الفيتامين بالتعرض للشمس حيث يقوم جلدنا بإنتاج فيتامين (د) عند تعرضه لأشعة الشمس. وأيضا تحتوي الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك والكبد أيضًا على فيتامين (د) – بالإضافة إلى بعض الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين.
نقص هذا الفيتامين شائع إلى حد ما بسبب التعرض المحدود لأشعة الشمس ووجوده في مجموعة محدودة من الأغذية. لذلك إذا كنت لا تقضي وقتًا طويلاً في الشمس، ونادرًا ما تأكل الأسماك الدهنية، ففكر في تناول المكملات الخاصة بفيتامين (د).
