مقدمة

هل تبحث عن بديل صحي للخبز؟ هل أنت مصاب بالسكري أو ارتفاع الكوليسترول؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون دقيق الحنطة السوداء هو الحل المناسب لك.

في الآونة الأخيرة، نشر بحث علمي جديد أظهر أن دقيق الحنطة السوداء يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. في إحدى الدراسات، أدى تناول خبز الحنطة السوداء إلى خفض مستويات السكر في الدم الصائم بنسبة 20% ومستويات السكر التراكمي بنسبة 17%. كما أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 10% وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 7%.

في هذه الحلقة، سنناقش نتائج هذا البحث، وفوائد دقيق الحنطة السوداء لمرضى السكري وارتفاع الكوليسترول، وكيفية صنع خبز الحنطة السوداء.

ما هو الميكروبيوم؟

تخيل مدينة صاخبة في صباح أحد أيام الأسبوع، حيث غمرت الأرصفة بالناس الذين يندفعون للوصول إلى العمل أو إلى المواعيد. تخيل الآن هذا على المستوى المجهري ولديك فكرة عما يبدو عليه الميكروبيوم داخل أجسامنا، والذي يتكون من تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة (تسمى أيضًا الميكروبات) من آلاف الأنواع المختلفة. لا تشمل هذه البكتيريا فحسب، بل تشمل الفطريات والطفيليات والفيروسات. في الشخص السليم، تتعايش هذه “الميكروبات” بسلام، مع وجود أكبر عدد منها في الأمعاء الدقيقة والغليظة، ولكن أيضًا في جميع أنحاء الجسم. يُعرف الميكروبيوم بأنه عضو داعم لأنه يلعب العديد من الأدوار الرئيسية في تعزيز العمليات اليومية السلسلة لجسم الإنسان.

يمتلك كل شخص شبكة فريدة تمامًا من الكائنات الحية الدقيقة التي يتم تحديدها في الأصل من خلال جينات الفرد او الحمض النووي له. يتعرض الشخص لأول مرة للكائنات الحية الدقيقة عندما يكون رضيعًا، أثناء الولادة في قناة الولادة ومن خلال حليب الأم. تعتمد الكائنات الحية الدقيقة التي يتعرض لها الرضيع فقط على الأنواع الموجودة في الأم. في وقت لاحق، يمكن أن يؤدي التعرض البيئي والنظام الغذائي إلى تغيير الميكروبيوم الخاص بالفرد ليكون مفيدًا للصحة أو يعرض الشخص لخطر أكبر للإصابة بالأمراض.
يتكون الميكروبيوم من ميكروبات مفيدة وبعض من الميكروبات التي هي من المحتمل أن تكون ضارة. معظمها يعيش بشكل تكافلي (حيث تكون الاستفادة تبادلية بين الجسم والميكروبات، بمعنى أنه يستفيد كل من جسم الإنسان والميكروبات) الا انه بعضها، بأعداد قليلة، هي ميكروبات مسببة للأمراض (أو تعزز الإصابة ببعض الأمراض). في الجسم السليم، تتعايش الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض والميكروبات المفيدة (التكافلية) دون مشاكل حيث يكونوا في حالة توازن ايجابي. ولكن إذا كان هناك خلل في هذا التوازن – بسبب بعض الأمراض المعدية، أو بعض الأنظمة الغذائية، أو الاستخدام المطول الخاطئ للمضادات الحيوية أو غيرها من الأدوية التي تدمر البكتيريا المفيدة فيحدث خلل في التوازن السابق وبالتالي العلاقة التكافلية بين جسم الانسان والبكتريا المفيدة بحدث بها خلل dysbiosis، مما يوقف نتيجة لذلك، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

كيف تفيد الميكروبات (الميكروبيوم) الجسم؟

تحفز الميكروبات الجهاز المناعي، وتفكيك المركبات الغذائية السامة، وتصنيع بعض الفيتامينات والأحماض الأمينية، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ك. على سبيل المثال، توجد الإنزيمات الأساسية اللازمة لتكوين فيتامين ب 12 فقط في البكتيريا، وليس في النباتات والحيوانات.
يتم امتصاص السكريات مثل سكر المائدة واللاكتوز (سكر الحليب) بسرعة في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة، ولكن الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل النشويات والألياف لا يتم هضمها بسهولة وقد تنتقل إلى الأمعاء الغليظة. هناك، تساعد الميكروبات على تكسير هذه المركبات بإنزيماتها الهاضمة وهو ما قد يعرف بعملية التخمر Fermentation.

يتسبب تخمر الألياف غير القابلة للهضم في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA) التي يمكن أن يستخدمها الجسم كمصدر غذائي، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة العضلات وربما الوقاية من الأمراض المزمنة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان واضطرابات الأمعاء. أظهرت الدراسات السريرية أن SCFA قد يكون مفيدًا في علاج التهاب القولون التقرحي ومرض كرون والإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية.
ستوفر الكائنات الحية الدقيقة للشخص السليم أيضًا الحماية من الكائنات المسببة للأمراض التي تدخل الجسم، من خلال شرب أو تناول الماء الملوث أو الطعام الملوث.
تشمل العائلات الكبيرة من البكتيريا الموجودة في الأمعاء البشرية: Prevotella و Ruminococcus و Bacteroides و Firmicutes.
في القولون، والذي هو بيئة منخفضة الأكسجين، ستجد البكتيريا اللاهوائية Peptostreptococcus ، Bifidobacterium ، Lactobacillus ، و Clostridium. يُعتقد أن هذه الميكروبات تمنع النمو المفرط للبكتيريا الضارة من خلال التنافس على العناصر الغذائية ومواقع الالتصاق بالأغشية المخاطية للأمعاء، وهي موقع رئيسي للنشاط المناعي وإنتاج البروتينات المضادة للميكروبات.

بكتريا البروبيوتيك وأهميتها لجسم الانسان

البروبيوتيك هي باختصار مجموعات من البكتريا المفيدة التي تساعد في تغلب البكتريا المفيدة في الجسم على البكتريا الضارة، وهذه يتم اخذها من مصادر خارجية إما من مكملات غذائية أو من أغذية تضاف لها بكتريا البروبيوتيك اثناء تصنيعها – والتي من أشهرها اللبن الزبادي واللبن الرائب وغيرها. تجاوزت مبيعات مكملات البروبيوتيك 35 مليار دولار في عام 2015، مع زيادة متوقعة إلى 65 مليار دولار بحلول عام 2024. ولكن قبل ان نتحدث عن دورها في تحسين صحة الجسم، دعونا نجيب على السؤال التالي.
إذا كانت الميكروبات الحيوية في اجسامنا مهمة للغاية لصحتنا، أذا فكيف يمكننا التأكد من أنه لدينا الأنواع الصحيحة منها وكذلك الأعداد الكافية من تلك الميكروبات المفيدة؟ يستدل على ذلك بالحالة الصحية للجسم، ففي بعض الحالات الخاصة نحتاج الي تعزيز البكتريا المفيدة بالجهاز الهضمي والسابق الحديث عنها ببعض ممن بكتريا البروبيوتيك لتعزيز قوتها وتغلبها على البكتريا الضارة، ويتم ذلك بتناول بكتريا البروبيوتيك اما عن طريق المكملات او الأطعمة التي تحتوي على بكتريا البروبيوتيك في صورة حيه كما سبق الإشارة له. وفيما يلي أهم الحالات التي ينصح فيها بشدة بتدعيم الأشخاص ببكتريا البروبيوتيك، مع ملاحظة أنه سوف أنشر مقال مخصص لاحقا إن شاء الله يشمل بالتفصيل الحالات التي ينصح فيها بتناول البروبيوتك بالتفصيل:

• تقليل شدة الإسهال بعد التعرض لمسببات الأمراض
• تجديد البكتيريا الطبيعية في الأمعاء بعد استخدام المريض للمضادات الحيوية
• عند حدوث خلل في التوازن الميكروبي السابق ذكره داخل الأمعاء لأي سبب

ونظرًا لأن مكملات البروبيوتيك الجاهزة تندرج تحت فئة المكملات الغذائية وليس الطعام، فإنها لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة FDA، وهذا يعني أنه ما لم تكشف الشركة التكميلية طواعية عن معلومات حول جودة منتجاتها، فلا ضامن لذلك، ولذلك في بعض الأحيان قد لا تحتوي حبوب مكملات البروبيوتيك على الكميات من البكتريا المدرجة على الملصق أو حتى تضمن أن البكتيريا حية ونشطة في وقت الاستخدام. ولذلك فإنني أنصح دائما بتناول البروبيوتيك من خلال الأغذية التي تستخدم البكتريا البروبيوتيك في صناعتها والتي أشهرها وأهمها الزبادي واللبن الرائب.

هل يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي أو الوجبة على ميكروبات الجهاز الهضمي (الميكروبيوم)؟

بالإضافة إلى الجينات، والبيئة، واستخدام الأدوية، يلعب النظام الغذائي أو وجباتك التي تتناولها دورًا كبيرًا في تحديد أنواع الجراثيم التي تعيش في القولون. كل هذه العوامل تخلق ميكروبيومًا فريدًا من شخص لآخر. فمثلا، يؤثر النظام الغذائي الغني بالألياف بصفة خاصه على نوع وكمية الميكروبات في الأمعاء.

حيث لا يمكن تكسير الألياف الغذائية وتخمرها إلا بواسطة إنزيمات تفرز بواسطة الميكروبات التي تعيش في القولون. وهذا ما يعرف بعملية التخمر، وكنتيجة لعملية التخمر هذه، يتم إطلاق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids, SCFA) نتيجة للتخمير في القولون. هذه الأحماض تقلل من درجة الحموضة في القولون، وهذا بدوره يحدد نوع الجراثيم الموجودة التي يمكن أن تعيش في هذه البيئة الحمضية. فانخفاض درجة الحموضة يحد من نمو بعض البكتيريا الضارة مثل بكتريا الكلوستريديوم الضارة. كما أن هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تحفز نشاط الخلايا المناعية وتحافظ على مستويات الدم الطبيعية من الجلوكوز والكوليسترول.

مقدمة المقال

في مقال سابق تمت مناقشة أنواع اضطراب الطعام ومنها اضطراب الأكل بنهم من حيث الاعراض والمسببات، وفي هذا المقال سوف نناقش طرق علاج الأكل بنهم أو شراهة بالتفصيل.
يوجد ثلاث طرق رئيسية لعلاج اضطراب الأكل بنهم – قد تستخدم أحدهم فقط او يتم الجمع بين اثنين أو الثلاثة وهم:

1– العلاج النفسي
2– العلاج المبني على التغذية أو الدايت لخسارة الوزن
3– العلاج الطبي بالأدوية.

أولا: العلاج النفسي

سواء كان ذلك في جلسات فردية أو جماعية، يمكن أن يساعدك العلاج النفسي في تعليمك كيفية استبدال العادات غير الصحية بأخرى صحية وبالتالي التخلص أو تقليل نوبات الشراهة. تتضمن طرق العلاج النفسي ما يلي:

1. العلاج المعرفي السلوكي Cognitive behavioral therapy

يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدتك في تحديد واستكشاف الطرق التي يمكن أن تؤثر بها عواطفك وأفكارك على أفعالك. بمجرد ملاحظة هذه الأنماط، يمكنك البدء في تعلم إعادة صياغة أفكارك بطريقة أكثر إيجابية ومفيدة.
العلاج السلوكي المعرفي هو تدخل نفسي يعالج أنماط الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تتسبب في اضطراب الاكل بنهم.
يركز العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لـ BED على تحليل العلاقات بين الأفكار السلبية والمشاعر والسلوكيات المتعلقة بالأكل وشكل الجسم والوزن.
بمجرد تحديد أسباب المشاعر والأنماط السلبية، يمكن تطوير استراتيجيات لمساعدة الناس على تغييرها.
تشمل التدخلات المحددة تحديد الأهداف، والمراقبة الذاتية، وتحقيق أنماط وجبات منتظمة، وتغيير الأفكار حول الذات والوزن، وتشجيع العادات الصحية للتحكم في الوزن.
وذلك يتضمن العلاج عمومًا من خلال جلسات أسبوعية مدتها ساعة واحدة وإكمال مهام الممارسة المنزلية السابقة، بما في ذلك المراقبة الذاتية، وإعداد جدول منتظم لتناول الطعام، وممارسة الأساليب المعرفية واستراتيجيات المواجهة التي تمت مناقشتها في الجلسة.
ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي بقيادة المعالج هو العلاج الأكثر فعالية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل القهري. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد 20 جلسة من العلاج المعرفي السلوكي ، توقف 79٪ من المشاركين عن الأكل بنهم.

2. العلاج النفسي بين الأشخاص Interpersonal psychotherapy

يعتمد العلاج النفسي بين الأشخاص (IPT) على فكرة أن الأكل بنهم هو آلية للتعامل مع المشكلات الشخصية التي لم يتم حلها مثل الحزن أو صراعات العلاقات أو التغيرات الكبيرة في الحياة أو المشكلات الاجتماعية الأساسية.

الهدف هو تحديد المشكلة المحددة المرتبطة بسلوك الأكل السلبي، والاعتراف بها، ثم إجراء تغييرات بناءة على مدى 12-16 أسبوعًا.

3. العلاج السلوكي الجدلي Dialectical behavior therapy

تتعامل هذه الطريقة مع الإفراط في تناول الطعام على أنه رد فعل عاطفي للتجارب السلبية التي لا يوجد لدى الشخص طريقة أخرى للتعامل معها.

إنه يعلم الناس تنظيم استجاباتهم العاطفية حتى يتمكنوا من التعامل مع المواقف السلبية في الحياة اليومية دون الإفراط في تناول الطعام.

المجالات الأربعة الرئيسية للعلاج بطريقة العلاج السلوكي الجدلي هي اليقظة، والتسامح مع الضيق، وتنظيم العاطفة، والفعالية الشخصية.

ثانيا: العلاج المبني على الدايت لخسارة الوزن الزائد

يهدف العلاج بالدايت لفقدان الوزن إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن، مما قد يقلل من سلوك الإفراط في تناول الطعام عن طريق تحسين احترام الذات وصورة الجسم. القصد من ذلك هو إجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة الصحي فيما يتعلق بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة، وكذلك مراقبة تناول الطعام والأفكار حول الطعام على مدار اليوم. من المتوقع فقدان الوزن بحوالي 1 رطل (0.5 كجم) أسبوعيًا.

في حين أن علاج فقدان الوزن قد يساعد في تحسين صورة الجسم وتقليل الوزن والمخاطر الصحية المرتبطة بالسمنة، إلا أنه لم يثبت أنه فعال مثل العلاج المعرفي السلوكي أو IPT في إيقاف الإفراط في تناول الطعام.

كما هو الحال مع العلاج المنتظم لفقدان الوزن في حالة مرضى السمنة العاديين، فقد ثبت أن العلاج السلوكي لفقدان الوزن يساعد الأشخاص فقط على تحقيق فقدان الوزن على المدى القصير والمتوسط. ومع ذلك، قد يظل خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لم ينجحوا في العلاجات الأخرى أو المهتمين بشكل أساسي بفقدان الوزن.

ثالثا: العلاج الطبي بالأدوية

تم اكتشاف العديد من الأدوية لعلاج نهم الطعام وغالبًا ما تكون أرخص وأسرع من العلاج التقليدي. ومع ذلك، لا توجد أدوية حالية فعالة بالقدر الكافي على المدى الطويل في علاج اضطراب الأكل القهري مثل العلاجات السلوكية.

تشمل العلاجات المتاحة مضادات الاكتئاب، والأدوية المضادة للصرع، والأدوية المستخدمة تقليديا لاضطرابات فرط النشاط.

لقد وجدت الأبحاث أن الأدوية لها ميزة ما يسمى بالعلاج الوهمي لتقليل الشراهة عند تناول الطعام على المدى القصير، بمعنى ان الدواء لا يقوم بدور حيقي في العلاج، ولكن في الأساس يكزن التحسن نفسي بسبب شعور المريض انه تناول الدواء المناسب وبالتالي فإنه سوف يشفى. فقد ثبت أن الأدوية فعالة بنسبة 48.7٪ حيث قد تقلل فعليا من الشهية والوساوس والإكراه وأعراض الاكتئاب، بينما ثبت أن الأدوية الوهمية فعالة بنسبة 28.5٪.

وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات الدوائية قد تبدو مبشرة، إلا أن معظم الدراسات أجريت على فترات زمنية قصيرة، لذلك لا تزال هناك حاجة إلى بيانات عن التأثيرات طويلة المدى من خلال أبحاث جديدة متخصصة في هذا المجال.

بالإضافة إلى ذلك، قد تشتمل الآثار الجانبية للعلاج بالعقاقير، الصداع، ومشاكل في المعدة، واضطرابات النوم، وارتفاع ضغط الدم، والقلق.

مقدمة

تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن الزنجبيل قد يساعد في خسارة الوزن. ونظرا لأن الزنجبيل يعتبر آمنًا بشكل عام للاستخدام، ويمكن للناس إدراجه في المشروبات والوصفات أو تناوله كمكمل غذائي، فسوف أتناول في هذه المقالة الأدلة وطرق استخدام الزنجبيل لفقدان الوزن والاحتياطات والآثار الجانبية المحتملة.

ما هو الزنجبيل؟

الزنجبيل، أو Zingiber officinale، هو نبات مزهر موطنه جنوب شرق آسيا. يستخدم الناس جذور هذا النبات للأكل منذ مئات السنين كتوابل للطهي وكعلاج عشبي ايضا. حيث يمكن للناس استخدام الجذر الطازج الخام أو المسحوق المجفف.
تشير بعض الأدلة إلى أن المركبات الموجودة في الزنجبيل قد يكون لها خصائص طبية، بما في ذلك التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. حيث قد يفيد هذا الجسم بعدة طرق. ومن ضمن هذه الفوائد، انه يعتقد بعض الناس أن الزنجبيل يمكن أن يكون مفيدًا لخسارة الوزن.

هل فعلا الزنجبيل يساعد في خسارة الوزن وحرق الدهون؟

• وفقًا لبحث مرجعي صدر في عام 2017، فإن المركبات التي تسمى zingerone و shogaols في الزنجبيل قد تساعد في إنقاص الوزن. قد تكون هذه المركبات مفيدة في عمليات الجسم المعقدة والتي تعمل على حرق الدهون.
• وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النساء المصابات بالسمنة عندما تناولن قرصين من مسحوق الزنجبيل، 1 جرام، يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، أدى ذلك الي انخفاضًا ملحوظًا في قياسات الشهية لديهم والجسم، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
• كان التأثير أكثر وضوحًا في الأشخاص الذين لديهم تركيب جيني معين، مما يعني أن الزنجبيل قد يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن لدى بعض الأشخاص أكثر من غيرهم طبقا للتركيب الجيني. ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من البحث للاكتشاف تفاصيل تأثر معدل خسارة الوزن، بتناول الزنجبيل، بالتركيب الجيني للأشخاص.
• في حين وجدت دراسة أخرى أن تناول الزنجبيل له تأثير مفيد محدود مقارنة مع الدواء الوهمي، وخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وزيادة علامات التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء المصابات بالسمنة.
• دراسة أخرى أجرت على 10 رجال تناولوا 2 جم من مسحوق الزنجبيل في مشروب ساخن على الإفطار. أدى ذلك الي انخفاض شعورهم بالجوع وتعزيز توليد الحرارة، أو إنتاج الحرارة من حرق السعرات الحرارية. وهذه الدراسة سوف نتحدث عنها بالتفصيل لاحقا.
• وفي أحد أبرزت الدراسات المرجعية Review Article في عام 2018 تم مراجعة الدور المحتمل للزنجبيل في إدارة الوزن. حيث قيمت الدراسة نتائج تأثيرات الزنجبيل على فقدان الوزن وغيرها من العلامات المرتبطة بالسمنة وذلك لعدد 14 دراسة عالية الجودة في التحليل المنهجي. وبشكل عام، وجد أن تناول الزنجبيل يقلل من وزن الجسم، ونسبة الخصر إلى الورك waist-to-hip ratio، وبعض المؤشرات التي تعكس تحسين في التمثيل الغذائي للجلوكوز في الدم.
• الدليل الحالي لتأثيرات الزنجبيل على بعض مؤشرات خسارة الوزن مبشر جدا، ولكن مازال يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول هذه الموضوعات قبل أن يتمكنوا من استخلاص استنتاجات قاطعة.

عصير الزنجبيل لخسارة الوزن

يعد شرب عصير الزنجبيل طريقة أخرى للاستفادة من فوائد الزنجبيل في إنقاص الوزن. يشتمل عصير الزنجبيل عادةً على مكونات أخرى لتخفيف الطعم اللاذع والحار للزنجبيل النقي. هذه المكونات الإضافية – العسل وعصير الليمون والماء – والتي لها خصائص مرطبة ومضادة للأكسدة ومعززة للمناعة.

كيفية استخدام عصير الزنجبيل لفقدان الوزن: يمكنك صنع عصير الزنجبيل في المنزل، بإضافة عصير الليمون الطازج والصبار، والعسل، أو أي شكل آخر من أشكال التحلية الطبيعية حسب الرغبة. اخلط الزنجبيل الطازج غير المقشر (حوالي 150 جرام مقطعة إلى قطع) في الخلاط مع حوالي كوب ماء، وقم بتصفية الخليط إذا أردت. أضف مستخلص الزنجبيل الذي صنعته إلى مكوناتك الأخرى، وزينه بالنعناع وأضف مكعبات الثلج حسب الرغبة. اشرب مرة أو مرتين يوميًا كمثبط للشهية.

كيفية استخدام الزنجبيل لفقدان الوزن

يمكن للناس إضافة الزنجبيل الطازج إلى وصفاتهم أو استخدامه لصنع الشاي.
كيفية عمل شاي الزنجبيل البسيط في المنزل
1- اقطع قطعة من الزنجبيل بحجم إصبع الشخص الصغير.
2- ضع الزنجبيل المفروم في 150 مل من ماء يغلي.
3- اتركه يغلي لمدة 5-10 دقائق، ثم يصفى قبل الشرب.
وأيضا يمكن استخدام الاكياس الجاهزة للزنجبيل والتي تباع في متاجر البقالة.
وتشير بعض الدراسات المبدئية الي أنه يمكن الجمع بين الزنجبيل والليمون مع الشاي الأخضر أو صنع صلصة حارة بخل التفاح وزيت الزيتون والزنجبيل الطازج المبشور.

احتياطات الاستخدام وبعض الآثار الجانبية

• الآثار الضارة للزنجبيل نادرة مع جرعات في حدود 500-1000 مليجرام يوميًا، وفقًا لأحد الدراسات المرجعية في عام 2017. والتي أوضحت أن التأثير الجانبي الرئيسي الذ قد يحدث هو الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
• قد يؤدي تناول الزنجبيل كمسحوق إلى الشعور بحرقة في المعدة. وفي هذه الحالات، قد يفضل أن تتناول أقراص الزنجبيل المغلفة.
• قد يزيد الزنجبيل أيضًا من سيولة الدم وبالتالي خطر النزيف عند التعرض لجروح أو عمليات جراحية، لذلك يجب عليك التوقف عن تناول الزنجبيل قبل أسبوع إلى أسبوعين من إجراء أي إجراءات جراحية مخططة. ولذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تزيد سيولة الدم، مثل الوارفارين أو الأسبرين warfarin or aspirin، التحدث مع الطبيب قبل تناول الزنجبيل بشكل اعتيادي.
• تشير بعض الأدلة المحدودة إلى أن الزنجبيل قد يتداخل مع بعض الأدوية عن طريق زيادة إنتاج حمض المعدة. لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات الحموضة ومضادات الهيستامين H2 blockers ومثبطات مضخة البروتون استشارة الطبيب قبل تناول الزنجبيل بشكل مستمر أو يومي.
• يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه نباتات من عائلة Zingiberaceae التي ينتمي إليها الزنجبيل. قد يعاني هؤلاء الأفراد من أعراض مثل التهاب الجلد عند استخدام الزنجبيل.

الجرعة اليومية المناسبة من الزنجبيل

يجب ألا تزداد الجرعة اليومية من الزنجبيل عن 1 جرام للسيدات الحوامل و4 جرام لعامة الناس.

مقدمة المقال

اضطراب الأكل بنهم هو اضطراب خطير في الأكل حيث إنك تستهلك وبشكل متكرر كميات كبيرة وبشكل غير معتاد من الطعام وتشعر بعدم القدرة على التوقف عن ذلك.
تقريبا كل شخص منا يفرط في تناول الطعام في بعض المناسبات، مثل تناول وجبات زائدة في المناسبات كالأعياد أو اثناء السفر أو العزومات مثلا. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الإفراط في تناول الطعام الذي يشعر بأنه يكون خارج عن السيطرة ويصبح ذلك حدثًا منتظمًا ومتكرر ويتجاوز الحدود إلى ما يسمى علميا باسم اضطراب الأكل بنهم.
وعندما تكون مصابًا باضطراب نَهَم الأكل، فقد تشعر بالحرج من الإفراط في تناول الطعام وتتعهد بالتوقف. لكنك تشعر بمثل هذا الإكراه على الافراط بحيث لا يمكنك مقاومة نفسك والاستمرار في الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تعاني من اضطراب نَهَم الأكل، أو تعرف أحد الأصدقاء كذلك، فإن هذا المقال مفيد جدا لك.

شاهد الفيديو في الموجود في عنوان المقال لتفاصيل أكثر – وفي مقال لاحق سوف نتناول طرق العلاج والسيطرة على اضطراب الأكل بنهم.

أعراض مرض أو اضطراب الأكل بنهم

لابد من أن يحدث لك أحد الأعراض الأتية مرة في الأسبوع على الأقل خلال الثلاث أشهر السابقة – ودي بتسمي نوبة Periods or episodes:
1. الأكل بسرعة أكبر بكثير من المعتاد
2. الأكل حتى بعد الشبع لدرجة أني أصبح مش مرتاح من الامتلاء
3. تناول كميات كبيرة من الأكل دون الشعور بالجوع
4. الأكل بمفرده بسبب الشعور بالحرج والخجل
5. الشعور بالذنب أو الاشمئزاز من نفسه

الأشكال أو الأنواع المختلفة من اضطراب الأكل

ثلاث أنواع رئيسية:
1. Anorexia Nervosa فقدان الشهية العصابي
2. bulimia nervosa النهام العصبي
3. Binge eating disorder اضطراب الأكل بنهم

ما هو مرض اضطراب الأكل بنهم؟

اضطراب الأكل بنهم (BED) هو نوع من اضطرابات التغذية والأكل المعترف بها الآن على أنها تشخيص رسمي. يؤثر على ما يقرب من 2 ٪ من الناس في جميع أنحاء العالم ويمكن أن يسبب مشاكل صحية إضافية مرتبطة بالنظام الغذائي، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ومرض السكري.
أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. في الولايات المتحدة، 3.6٪ من النساء يعانين من اضطراب الأكل القهري في مرحلة ما من حياتهن، مقارنة بـ 2.0٪ من الرجال.

أسباب الإصابة باضطراب الأكل بنهم

1. أسباب وراثية: قد يكون الأشخاص المصابون باضطراب الأكل القهري لديهم حساسية متزايدة للدوبامين، وهي مادة كيميائية في الدماغ مسؤولة عن الشعور بالمكافأة والسرور. هناك أيضًا دليل قوي على أن هذا الاضطراب موروث
2. التغييرات في الدماغ: لديهم تغيرات في بنية أو تركيب الدماغ تؤدي إلى زيادة الاستجابة للطعام وتقليل ضبط أو التحكم النفس.
3. حجم الجسم: يعاني ما يقرب من 50٪ من المصابين باضطراب الأكل القهري من السمنة، و25-50٪ من المرضى الذين يسعون لجراحة إنقاص الوزن يستوفون معايير اضطراب الأكل القهري. قد تكون مشاكل الوزن سببًا ونتيجة للاضطراب.
4. الصورة الذهنية للجسد: غالبًا ما يكون لديهم صورة جسم سلبية للغاية. يساهم عدم الرضا الجسدي والنظام الغذائي والإفراط في تناول الطعام في تطور الاضطراب.
5. أكل السكريات والنشويات بنهم: غالبًا ما يبلغ الأشخاص المصابون عن تاريخ من الإفراط في الأكل كأول أعراض الاضطراب. وهذا يشمل البداية لهذا الأكل بنهم في الطفولة وسنوات المراهقة.
6. الصدمات العاطفية: أحداث الحياة المجهدة، مثل سوء المعاملة أو الوفاة أو الانفصال عن أحد أفراد الأسرة أو حادث سيارة، هي عوامل خطر. قد يساهم التنمر في مرحلة الطفولة بسبب الوزن أيضًا.
7. حالات نفسية أخرى: يعاني ما يقرب من 80٪ من المصابين باضطراب الأكل القهري على الأقل من اضطراب نفسي آخر، مثل الرهاب، والاكتئاب، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، والقلق، أو تعاطي المخدرات

مدى شدة الاصابة 

تتراوح شدتها من خفيفة، والتي تتميز بواحدة إلى ثلاث نوبات من الأكل بنهم في الأسبوع، إلى شديدة، والتي تتميز بـ 14 نوبة أو أكثر في الأسبوع.

المخاطر الصحية والمضاعفات لاضطراب الأكل بنهم

• ما يصل إلى 50٪ من المصابين باضطراب الأكل القهري يعانون من السمنة.
• مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسرطان
• مشاكل في النوم وحالات الألم المزمن والربو ومتلازمة القولون العصبي
• للنساء، مشاكل الخصوبة ومضاعفات الحمل وتطور متلازمة تكيس المبايض (PCOS)
• يواجهون تحديات في التفاعلات الاجتماعية، مقارنة بالأشخاص غير المصابين بهذه الحالة

مقدمة المقال

دعونا ننسى احتساب السعرات الحرارية أو تناول الوجبة منخفضة الكربوهيدرات – هذا هو أحدث نظام غذائي – وليس حمية غذائية – لأنه لا يضع قيودًا على ما تأكله. بدلا من ذلك، فإنه يركز على متى تأكل ومتى تتوقف عن الأكل! هذا هو ما يطلق عليه اسم الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)، وقد ارتفع عدد الأشخاص التي تتبنى هذا النظام في السنوات العديدة الماضية حتى أصبح ينافس بشدة الحميات الغذائية الشهيرة مثل الكيتو دايت، فقد أصبح الصيام المتقطع الآن واحد من أكثر الأنظمة الغذائية التي يتم البحث عنها على Google، حيث يقدر ذلك بمئات الآلاف من عمليات البحث في المتوسط شهريا.
ولكن، ما سبب شعبيتها؟ لأنه يبدو أنه أمر أسهل كثيرًا بالنسبة لبعض الناس. فلا حاجة لعمليات حساب السعرات الحرارية المعقدة أو تحديد صارم للأطعمة الغنية في الكربوهيدرات أو الدهون، ولا سيما مع الأشخاص الذين يعيشون حياة فإن حساب السعرات المتناولة او تحديد نوعيات الأطعمة وكأنه يتطلب الكثير من العمل والجهد. لكن في الصيام المتقطع لا يتعين عليهم فعل أي شيء سوى تخطي وجبة، وهذا بالطبع أيسر عليهم وأيضا من الاسهل الاستمرار عليه لعدة شهور او سنوات حتى الوصول للوزن المثالي.
في هذا المقال، نستكشف سويا هذا النظام، ونجيب على جميع الأسئلة التي تدور في ذهن المبتدئين في هذا النظام، ولذلك سوف يكون بإذن الله جزء ثاني لهذا المقال عن س و ج حول الصيام المتقطع ولكن بمستوى متقدم لمن يمارس الصيام المتقطع بالفعل وأصبح لدية أسئلة ملحة عن بعض المشاكل التي قد تواجه البعض أثناء ممارسة الصيام المتقطع بالفعل.

1- ما هو الصيام المتقطع؟ وكيف يختلف عن أنظمة الدايت الأخرى؟

هو طريقة أو أسلوب لتناول الطعام تتطلب التناوب بين الصيام وتناول الطعام في أوقات محددة. وهو يختلف عن الأنظمة الأخرى للدايت من حيث إنه لا تتعلق بتناول أطعمة معينة. فالأمر لا يتعلق بحرمان نفسك أيضًا من نوع معين من المغذيات او الاغذية. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بتناول وجباتك خلال فترة زمنية معينة والصيام لبقية النهار والليل.

2- ما هو تاريخ الصيام المتقطع (والصوم بشكل عام)؟

كان الصيام موجودًا منذ العصور القديمة وكان يُمارس في الغالب داخل الأديان، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في أغسطس 2015. لكن الصيام المتقطع بشكله الذي يتم الحديث عنه اليوم، فقد بدأ في السنوات الثماني الماضية فقط. وفقًا لـ Harvard Health، أصبح الصيام المتقطع أكثر شهرة في حوالي عام 2012 عندما تم بث الفيلم الوثائقي Eat, Fast and Live Longer. تشير دراسة مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن العديد من الكتب حول هذا الموضوع قد تم نشرها في ذلك الوقت أيضًا، بما في ذلك The Fast Diet لعام 2013، مما زاد من الضجة. يتبع البحث. وعلى مدى السنوات الخمس الماضية، أظهرت الأبحاث الدقيقة الفوائد الرائعة للصيام المتقطع، والتي كانت وراء هذا الاهتمام المفاجئ بنظام الصيام المتقطع.

3- كيف يطبق الصيام المتقطع؟

هناك عدد قليل من الأشكال المختلفة من طرق تطبيق الصيام المتقطع، ولكن كلها تتبع الفرضية الأساسية وهي تحديد فترة زمنية معينة خلال الأسبوع أو خلال اليوم الواحد مخصصة لتناول الطعام وفترات معينة يجب فيها منع الطعام وبعض أنواع الشراب.
شاهد الفيديو لمعرفة كيفية التطبيق بالتفصيل.

4- ما هي أنواع الصيام المتقطع؟

يوجد العديد من الأنواع أهمها الاتي:
الصيام المتقطع بطريقة 8/16: تستدعي هذه الطريقة صيام 16 ساعة و8 ساعات من الأكل خلال النهار. غالبًا ما يتخطى متابعو هذه الطريقة وجبة الإفطار ويتناولون الطعام بين الساعة 11 صباحًا و7 مساءً. او الظهيرة والساعة 8 مساءا. ويقضي باقي الليل والصباح صائما.
صيام اليوم البديل: يتضمن هذا الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية المعتادة يتبعها يوم الأكل العادي، وفقًا لدراسة نُشرت في أكتوبر 2014 في Translational Research. على سبيل المثال، يمكنك تقييد السعرات الحرارية بشدة في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
الصيام المتقطع بطريقة 2/5: يُسمح بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 400 إلى 500 سعر حراري) في يومي “الصيام” غير المتتاليين من الأسبوع. الأيام الخمسة الأخرى ليس لديها قيود على الأكل، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
شاهد هذا الفيديو لشرح مفصل عن كل نوع من الصيام المتقطع وكيفية تنفيذه.

5- هل يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن؟

الجواب المختصر: نعم. وأنا شخصيا أوصي به لفاعليته في خسارة الوزن الزائد وإدارة الوزن بصفة عامة. ويرجع ذلك الي أن عدم تناول الطعام بين الوجبات يجبر الجسم على التحول إلى استخدام الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية داخل الأنسجة الدهنية بالجسم للحصول على الطاقة وذلك لانخفاض مستويات الأنسولين خلال فترة الصيام وبالتالي يحرق الجسم الدهون. شاهد هذا الفيديو لتوضيح كيف يحرق الجسم الدهون بكفاءة اثناء الصيام المتقطع.

6- ما هي أهم الفوائد الصحية للصيام المتقطع؟

أثبتت الأبحاث أن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية أهمها الاتي، وللوقوف على المزيد من تفاصيل الفوائد الصحية للصيام المتقطع، يمكنك مشاهدة هذا الفيديو.
1- خسارة الوزن الزائد: وجدت أحد الدراسات المرجعية الكبيرة والتي نُشرت في تقارير السمنة الحالية في يونيو 2018 أن معظم الأبحاث التي أجريت على أن الصيام المتقطع يرتبط ارتباطا كبيرا بخسارة الوزن، وتشير البيانات إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما بين 5 و9.9 بالمائة من وزن الجسم. تشير دراسة 2018 المنشورة في مجلة التغذية والشيخوخة الصحية، إلى أن صيام اليوم البديل alternate-day fasting قد يؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الأكل المقيد بالوقت، ولكن قد يكون الالتزام بصيام اليوم البديل أصعب من الالتزام بالأكل المقيد بالوقت مثل 16/8. في حين ان هناك دراسات أخرى اشارت الي عكس ذلك، ولكن في النهاية أي أنواع الصيام أكثر فاعلية لخسارة الوزن مازال يحتاج لمزيد من الأبحاث.
2- يبطئ الشيخوخة: تشير دراسة نشرت في المجلة العلمية Cell في ديسمبر 2014 إلى أن تقييد السعرات الحرارية قد يبطئ الشيخوخة. شملت الدراسة الحيوانات، ومع ذلك، لم تظهر النتائج نفسها بين البشر حتى الآن.
3- تقليل مقاومة الأنسولين: هذا المرض هو السمة المميزة لمرض السكري من النوع الثاني، وزيادة الوزن تزيد من احتمالية مقاومة الأنسولين، وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2014 في Frontiers of Medicine. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسن كبير في مقاومة الأنسولين عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام، وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients في أبريل 2019.
4- صحة قلب أفضل: أفادت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal أن الصيام المتقطع ساعد المشاركين في الدراسة على إنقاص الوزن وفقدان الدهون وخفض مستويات الكوليسترول، مما دفع الباحثين إلى استنتاج أن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يساعد الناس على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
5- تحسين صحة التمثيل الغذائي ومؤشراته: حيث انه من المعروف هو أن الكثير من هذه المؤشرات الأيضية (مؤشرات التمثيل الغذائي) تستجيب لفقدان الوزن بشكل عام. حيث مع الصيام المتقطع وجد انه ستنخفض الدهون الحشوية (الكرش) visceral fats، ويقلل الدهون الثلاثية، وسكر الدم، وكل هذه الأشياء تؤدي لتحسن كبير في التمثيل الغذائي داخل أجسامنا.

7- ما هي الآثار الجانبية التي يمكن أن أتوقعها من نظام الصيام المتقطع؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص غير المعتادين على الصيام من قبل، فإن الانتقال إلى تناول الطعام بهذه الطريقة ليس بالأمر السهل. وفقًا لأبحاث مجلة Nutrients في أبريل 2019، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى الصداع النصفي، والدوخة، والغثيان، والأرق. كما يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالجوع والضعف بشكل عام، مما يحد من نشاطهم طوال اليوم. ولكن وجد ان تلك الاعراض تبدأ في التلاشي بالتعود على الصيام بعد فترة حيث يكون قد تعود الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.

8- هل للصيام المتقطع تأثير معاكس للحيض عند النساء؟

قد تتوقف بعض النساء عن الحيض نتيجة تقييد السعرات الحرارية الذي ينتج عن الصيام، وفقًا لدراسة مجلة Nutrients السابق الإشارة اليها في السؤال السابق. وينصح بإنه إذا فاتتك الدورة الشهرية ثلاث فترات متتالية، فلابد من استشارة الطبيب، وذلك كما تقول عيادة Mayo Clinic.

ما هي بذور الشيا؟

تأتي بذور الشيا من نبات الصحراء أسمة العلمي سالفيا هيسبانيكا، وهو يتبع أحد أفراد عائلة النعناع. وتباع غالبًا باسمها الشائع “شيا” بالإضافة إلى العديد من الأسماء التجارية الأخرى. يُعتقد أن هذا النبات أصله من أمريكا الوسطى حيث كانت البذرة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للسكان الأصليين أن ذاك.

الفوائد الصحية لبذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرً جيد لبعض من الفيتامينات والأملاح وبعض المواد المضادة للأكسدة. ومن أمثلة بعض مضادات الأكسدة التي تحتويها بذور الشيا هي، حمض الكافيينيك، حمض الكلوروجينيك، كايمبفيرول، كيرسيتين، وهذه المواد بدورها تجعل لها العديد من الفوائد الصحية كما يلي.

1. تقليل الشقوق الحرة
   يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا على محاربة الشقوق الحرة في جسمك. تسبب الشقوق الحرة الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالشقوق الحرة، بما في ذلك أمراض القلب والتدهور المعرفي وأنواع معينة من السرطان.
2. تحسين صحة القلب
   تحتوي بذور الشيا على مادة الكيرسيتين، وهي مادة مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب. البذور غنية أيضًا بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. خفض مستوى سكر الدم
   بذور الشيا غنية بالألياف. تشير الدراسات إلى أن الألياف قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2. وجدت الأبحاث أيضًا أن الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض استجابة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
4. خفض دلالات الالتهاب
   يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى حالات صحية مثل أمراض القلب والسرطان. يمكن أن يساعد حمض الكافيينيك، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا، في مكافحة الالتهابات في الجسم. قد يساعد تناول بذور الشيا بانتظام أيضًا في تقليل علامات الالتهاب، والتي غالبًا ما تشير إلى وجود مرض التهابي.
5. المساعدة في خسارة الوزن
   تحتوي حصة (30 جرام) من بذور الشيا على 39٪ من الكمية اليومية الموصي بها من الألياف. تمتص الألياف القابلة للذوبان في البذور الماء، مما يؤدي إلى تمددها في معدتك وزيادة شعورك بالامتلاء عند تناولها. من خلال السماح لك بالشبع على الرغم من تناول كميات أقل، يمكن أن تساعدك بذور الشيا في الحفاظ على وزن صحي.
6. تحسن من صحة عظام الجسم
   تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور. تحتوي الـ 30 جرام من البذور أيضًا على 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، وهو أمر حيوي لصحة العظام خصوصا وان وجود الفوسفور وعلى الكالسيوم في غذاء واحد نادر ومهم جدا لصحة العظام، وكذلك مفيد لكل من العضلات وعمل الأعصاب.

هل تناول بذور الشيا يكسر الصيام المتقطع؟

أثبتت الأبحاث العلمية أن الصيام المتقطع وسيلة فعالة لتحقيق أهدافك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو إضافة المزيد من القيمة الغذائية أو الفوائد الصحية إلى نظامك الغذائي.
يعتبر الصيام المتقطع نهجًا نظام فعال على المدى الطويل لخسارة الوزن وتحقيق العديد من المزايا الصحية الأخرى. ولكي تتحقق تلك الفوائد فلابد من صيام 16 ساعة مثلا بدون تناول أي مادة غذائية ترفع إنسولين الدم أو تحتوي على سعرات حرارية بكمية معنوية.
لذلك يبقى السؤال، هل تكسر بذور الشيا الصيام المتقطع؟
من الناحية الفنية، نعم، تكسر بذور الشيا الصيام المتقطع. وذلك نظرًا لأن بذور الشيا تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية في بذورها الصغيرة، والتي بدورها تعتبر كسرًا للصيام المتقطع.
وقد يسأل السؤال بصورة أخرى، هل يمكنني وضع بذور الشيا في ماء الشرب أثناء الصيام؟
لا يجب وضع بذور الشيا في الماء أثناء الصيام. لأن بذور الشيا كما سبق غنية بالسعرات الحرارية، وبالتالي فإن وضعها وتناولها خلال ساعات الصيام سوف يؤدي الي كسر الصيام المتقطع.

هل تناول بذور الشيا يرفع من الأنسولين في الدم؟
أشارت الدراسات ان استهلاك بذور الشيا بعد نقعها في الماء لن يرفع من أنسولين الدم لأن أغلب محتواها من الكربوهيدرات في صورة ألياف.

أخطار الإفراط في تناول بذور الشيا

على الرغم من أن بذور الشيا تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، إلا أن تناول الكثير منها قد يؤدي إلى مضاعفات:

1. مشاكل محتملة بالجهاز الهضمي : بسبب محتواها العالي من الألياف، فإن تناول الكثير من بذور الشيا قد يسبب الإمساك، أو الإسهال، والانتفاخ، والغازات. قد تسبب بذور الشيا أيضًا تهيجات في الجهاز الهضمي مثل التهاب الأمعاء أو ما يعرف بمرض كرون.
2. احتمالية حدوث إختناق: حيث قد تمتص بذور الشيا الجافة الماء من الحلق والزور، مما يؤدي إلى انتفاخها وتصبح هلامية. يمكن أن تعلق بذور الشيا الجافة في حلقك مما يشكل خطر الاختناق. لتجنب هذا الخطر، لابد من نقع البذور في الماء من 5 إلى 10 دقائق قبل الاستخدام.
3. حدوث بعض التفاعلات الدوائية: تساعد بذور الشيا على خفض نسبة السكر في الدم والمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع. فإذا كنت تتناول بالفعل أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فإن تناول الكثير من بذور الشيا يمكن أن يسبب انخفاضًا حادًا في مستوى السكر في الدم و/أو ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية أخرى.
4. قد تسبب بعض الحساسية: على الرغم من ندرتها، إلا أنه قد تحدث بذور الشيا عند تناولها حساسية لدى بعض الأشخاص. تشمل الأعراض التي يجب الانتباه إليها القيء والإسهال وحكة اللسان أو الشفتين. يمكن أن تؤدي الحساسية الشديدة أو المفرطة.

محتوى بذور الشيا من المغذيات

تم تحليل التركيب الكيميائي لبذور الشيا من قبل العديد من الباحثين، ووجد أنها  على نسبة عالية من الدهون (30-33٪) والكربوهيدرات (26-41٪) والألياف الغذائية (18-30٪) والبروتينات (15-25٪) والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (كما توضحة الصورة).

ما هو فيتامين (د)

يختلف فيتامين (د) تمامًا عن معظم الفيتامينات الأخرى. في الواقع، إنه هرمون ستيرويد ينتج من الكوليسترول عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. لهذا السبب، غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس”. ومع ذلك، نادرًا ما يوفر التعرض لأشعة الشمس كمية كافية من فيتامين د، مما يجعل من الضروري الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من نظامك الغذائي، وهذا الأفضل بلا شك.

تحتوي حفنة صغيرة من الأطعمة على كميات كبيرة من هذا الفيتامين المهم، ولذلك فإن نسب النقص شائعه جدًا، فمثلا حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقصه. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين (د).

فيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهون، مما يعني أنه يذوب في الدهون والزيوت ويمكن تخزينه في جسمك لفترة طويلة.

يوجد نوعان أو صورتان من فيتامين (د) في الأغذية:

• فيتامين (د 3) D3 (كولي كالسيفيرول). توجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض .
• فيتامين (د 2) D2 (إرغوكالسيفيرول). توجد في بعض النباتات والفطر والخمائر.

 ويلاحظ أن الصورة (د 3) هي الصورة الأكثر امتصاصا في الجسم ولذلك يفضل تناول الأطعمة الغنية بها. ولذلك فإن الأطعمة الحيوانية مرتفعة الدهون هي أفضل مصدر له لأنها غير متوفرة في النباتات.

ما هو دور فيتامين (د) بالجسم؟

يمر فيتامين (د) بخطوتين ليصبح نشطًا.

أولاً، يتم تحويله إلى كالسي ديول calcidiol في الكبد. وهذه هي الصورة التي يتم تخزينها من الفيتامين في أجسامنا.

ثانيًا، يتم تحويله إلى الكالسي تريول، أو calcitriol، في الغالب في كليتيك. وهذه هي الصورة النشطة لفيتامين D وهي أيضا الصورة الهرمونية والتي هي الأستيرويد النشط لفيتامين (د).

ترتبط الصورة النشطة من الفيتامين مع مستقبلات خاصة بها (Vitamin D receptors – VDR)، وهذه المستقبلات موجودة في كل خلية من خلايا الجسم. وعندما يرتبط الشكل النشط لفيتامين د بهذا المستقبل، فإنه يصبح قادر على تشغيل بعض الجينات أو إيقاف تشغيلها، مما يؤدي إلى حدوث تغييرات في خلايا الجسم. لذلك فإن فيتامين د له أدوار عديدة في الجسم أهمها:

أنه في الأساس يؤثر في الخلايا المتعلقة بصحة العظام. على سبيل المثال، يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
لكن العلماء اكتشفوا مؤخرًا أنه يلعب أيضًا أدوارًا في مجالات أخرى من الصحة، مثل وظيفة المناعة والحماية من السرطان.

أشعة الشمس أكثر الوسائل فاعلية لإمداد الجسم بفيتامين (د)

يمكن إنتاج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في بشرة الجسم عند تعرضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية. لذلك اذا كنت تعيش في منطقة بها الكثير من أشعة الشمس، فيمكنك الحصول على كل احتياجاتك من فيتامين د عن طريق أخذ حمام شمسي عدة مرات في الأسبوع.

ويجب كشف جزء كبير من جسمك بحيث يكون معرض للشمس. أما إذا كنت تعرض وجهك ويديك فقط، فستنتج كمية أقل بكثير من فيتامين د وبالتالي تحتاج لوقت تعرض أطول. أيضًا، إذا بقيت خلف الزجاج أو كنت تستخدم كريم أو لوشن واقيً من الشمس، فسوف تنتج كمية أقل بكثير من فيتامين (د).

ومع ذلك، يجب التأكد من استخدام واقي الشمس عند البقاء في الشمس لفترات طويلة. أشعة الشمس صحية، لكن حروق الشمس يمكن أن تسبب شيخوخة الجلد المبكرة وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. فإذا كنت ستبقى في الشمس لفترة طويلة، ففكر في عدم استخدام واقي الشمس لأول 10-30 دقيقة – اعتمادًا على حساسيتك لأشعة الشمس – ثم قم بدهان الكريم بعدها لمنع حدوث الحرق للجلد.

ونظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين (د) في الجسم لأسابيع أو شهور بعد كل مرة تعرض للشمس، لذلك فقد تحتاج فقط إلى أشعة الشمس بشكل متباعد نسبيا للحفاظ على مستويات كافية منه في الدم. أما إذا كنت تعيش في منطقة خالية من أشعة الشمس الكافية، فإن الحصول على فيتامين د من الأطعمة أو المكملات الغذائية أمر ضروري للغاية – خاصة خلال فصل الشتاء.

محتوى بعض الأغذية من فيتامين (د 3)

على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين مصادر جيدة، إلا أنها لا تكفي إلا إذا تناولها كل يوم تقريبًا، وهذا غير عملي بالطبع.

ولذلك فإن المصدر الغذائي الممتاز الوحيد لفيتامين (د) والذي يمكن الاعتماد عليه هو زيت كبد الحوت والذي يحتوي على ما يزيد عن ضعف الاحتياج اليومي عند تناول ملعقة واحدة (15 مل) منة وذلك في الصورة D3 وهي الصورة الأكثر فاعلية.

أي فيتامين D مصدرة دهون نباتية فهو في صورة D2 التي هي أقل فعالية كما ذكرنا سابقا.

أيضا الكثير من منتجات الألبان والحبوب غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين (د). وأيضا يحتوي صفار البيض على كميات صغيرة تزداد في بيض الفراخ التي تربى في مزارع مكشوفة تتعرض فيها الفراخ للشمس.

أعراض نقص فيتامين (د)

يعد نقص فيتامين د أحد أكثر المغذيات شيوعًا. فبعض الناس معرضون لخطر أكبر من غيرهم، فعلى سبيل المثال في الولايات المتحدة، يعاني 41.6 ٪ من إجمالي السكان من نقص فيتامين D، وفي الجاليات السود تزداد جدا لقتامة لون البشرة مما يقلل من انتاج الفيتامين عند التعرض للشمس، لذلك فإن النسبة لديهم ترتفع الى 82 ٪.

بالإضافة إلى ذلك، يزداد النقص عند كبار السن، وأولئك الذين يعانون من أمراض معينة. أظهرت إحدى الدراسات أن 96 ٪ من الأشخاص الذين عانوا من النوبات القلبية كانت مستويات فيتامين (د) لديهم منخفضه.

بصفة عامة مشكلة نقص فيتامين (د) تكمن في أنه يعتبر وباءً صامتًا. عادة ما تكون الأعراض خفية وقد تستغرق سنوات أو عقودًا لتظهر. وأشهر هذه الأعراض كما يلي:

• الكساح، وهو مرض عظمي شائع لدى الأطفال في البلدان النامية. تم القضاء على الكساح في أغلب الدول الغربية بسبب تدعيم الأغذية الواسع بفيتامين د.
• هشاشة العظام، وانخفاض كثافة المعادن، وزيادة خطر السقوط والكسور لدى كبار السن.
• أمراض القلب والسكري والسرطان والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد (وجد انة تزداد مخاطرة الإصابة بهذه الأمراض بانخفاض مستويات فيتامين د في الدم).

الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين (د)

فيما يلي بعض الفوائد المحتملة لفيتامين (د):

• انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط والكسور: الجرعات الأعلى من فيتامين (د) وجد أنها تساعد في منع هشاشة العظام، وتقلل من فرص السقوط او الوقوع، والكسور في كبار السن
• يعطي قوة أفضل: وجدت الدراسات أن فيتامين (د) يمكن أن يزيد من القوة البدنية في كل من الأطراف العليا والسفلى.
• الوقاية من السرطان: فيتامين (د) قد يساعد في الوقاية من السرطان. حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن 1100 وحدة IU يوميا — إلى جانب الكالسيوم — خفضت خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60٪.
• الحد من أعراض الاكتئاب: تشير الدراسات إلى أن فيتامين (د) ساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول: ربطت إحدى الدراسات عند الرضع أن مقدار 2000 وحدة IU من فيتامين (د) يوميا ارتبط بخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول بنسبة 78٪.

ومع ذلك تجدر الإشارة الي أن العديد من هذه النتائج تعتبر أولية ونحتاج لمزيد من الأبحاث لتأكيدها.

الجرعة المناسبة من فيتامين (د)

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص، وبالتالي تحتاج لمكملات، هي عن طريق التحليل لمستويات الفيتامين بالدم.

يتم قياس الصورة التي يخزن عليها فيتامين (د) في الجسم، والتي تسمى كالسي فيديول. ويعتبر أي رقم أقل من 12 نانوجرام/مل نقص في الفيتامين، وأي رقم أعلى من 20 نانوجرام/مل يعتبر مستوى كافي من الفيتامين.

وفيما يلي قيم الاحتياج اليومي أو ما يعرف بـ (RDA) Recommended Dietary Allowance من فيتامين (د):

• 400 وحدة دولية IU (10 ميكروجرام): الرضع، 0-12 شهرا
• 600 وحدة دولية IU (15 ميكروجرام): الأطفال والبالغين، 1-70 سنة
• 800 وحدة دولية IU (20 ميكروجرام): كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات.
• وتجدر الإشارة الي أن الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة، أوضحت أن الحد الأقصى الآمن من فيتامين (د) هو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) في اليوم.

التسمم من الزيادة في جرعات فيتامين (د)

ليس من الصحيح علميا أنه من السهل تناول جرعة زائدة من فيتامين (د) لدرجة حدوث تسمم بالزيادة منه. حيث إنه تعتبر سمية فيتامين (د) نادرة جدًا ولا تحدث إلا إذا تناولت جرعات مرتفعة جدًا ولفترات طويلة من الزمن.

وتشمل الأعراض الرئيسية للتسمم نتيجة زيادة كمية فيتامين (د) بالدم، الارتباك، وقلة التركيز، والنعاس، والاكتئاب، والقيء، وآلام البطن، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم.